はいどーも！
くまweb広報ノダです！

突然ですがみなさん
「ストレス」溜まってませんか？

僕はフリーランスとして5年以上働いているんですが
「ストレス」というのは非常に恐ろしいなぁと日々感じてます。

体の健康は気にしても
心の健康っておざなりになってませんか？

デスクワーカーは座りっぱなしで人と話す機会も少なくなりがちです。
あるコーダーさんは1週間ほとんど人と話さなかったので久しぶりに会話した時、声の出し方を忘れてしまったそうです（笑）

自分の知らない内に仕事や生活の中でストレスが蓄積しているかも！

「心の健康」を保つために必要なのは
「ストレスを溜めないこと」です！

今日はそんなストレスを溜めない方法を書いていきたいと思います。

 

ストレスの正体を知る。

ストレスの定義ってなんでしょうか？
厚生労働省によるとストレスとは
「外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態」と書かれています。
ストレスの要因は大きく4つに分類できます。

①環境的要因（天候、騒音など）
②身体的要因（病気、睡眠不足など）
③心理的要因（不安、悩みなど）
④社会的要因（仕事が忙しい、人間関係がうまくいかない）

そして驚きなのが、結婚、出産、進学や就職など一見ポジティブな出来事もストレスの要因になったりします。
このようなストレス要因を放置しつづけると「うつ病」「パニック障害（不安障害）」「自律神経失調症」といった状態に移行してしまうんです。

僕ら制作業の中でもこのような症状に悩んでる人はたくさんいます。
できるだけストレスを蓄積せず、うまく発散できる環境づくりが大事だなと思います。

それでは実際にどのようにしてストレスを溜めない状態をつくっていけばいいのでしょうか？

 

ストレスの原因「認知のゆがみ」

ストレスが溜まりやすい人の特徴が
自らストレスが溜まりやすい「思考」をしてしまうことが原因と言われています。
代表的な10種類の認知のゆがみを紹介したいと思います。

①個人化
なんでも自分のせいだと考える思考
例：自分のせいでサイトの公開が遅れてしまった！

②外部化
なんでも他人や環境のせいだと考える思考
例：自分がプログラミングを覚えられないのは遺伝の影響だ！

③読心
他人が思ってそうなことを勝手に推測する。
例：このデザイナーは私のことを嫌っている

④ラベリング
他人や自分にレッテルを貼る思考
例：自分はデザインが苦手、あの人は人と話すのが苦手

⑤白黒思考
何事も良いか悪いか決めないと気がすまない
例：年収が低いやつは負け犬だ！

⑥過度な一般化
一度や二度おこったことでも、それがいつもどんなシチュエーションにおいても起こるかのように認識してしまうこと「いつも」「絶対」「すべて」「常に」「全く」「決して」という言葉をよく使う人によく見られます。
例：ECサイトを作ってトラブルが起きたからもう二度と受注しない。

⑦マイナス思考
良いことがあっても全て悪い方に考えてしまうことです。
例：先輩がデザインを褒めてくれたけどただのお世辞で本当は思っていない。

⑧結論への飛躍
根拠もなく、誰にも分からないような将来を決めつけてしまったり、人のちょっとした言動で、その人の考えていることを決めつけてしまったりすることです。
例：あいさつしたのにそっけなかったあの人はきっと僕のことが嫌いだ。

⑨すべき化
ものごとや出来事に対して、「～すべき」「～であるべきだ」といった理想像のようなものが必ず存在しているかのように考えることです。
例：webデザインはフォトショップでデザインすべき。

⑩拡大解釈(破滅化)と過小評価
自分の失敗や悪いところを必要以上に大きく、自分の成功や良いところを極端に小さく考え、あるいは他人の場合はその逆に考える思考パターン、自分に厳しく他人には寛容なので一見いい人に見えます。
例：
自分に対して→失敗してしまった自分はこの仕事が向いていないかもしれない。
他者に対して→大丈夫！失敗してもやり直せばいいしフォローするよ！

こうした思考は「認知の歪み」と言われ心理学上100以上種類があるそうです。
僕自身も③⑩の傾向が強く、④の思考も時折ありました。

このような状態で仕事をしていると事実を歪んだ形で捉えてしまうことで必要以上に人に対して苦手意識を持ってしまったり物事を悲観的に受け止めすぎてしまうことでストレスを溜め込んでしまいます。

こうした思考は「脳の癖」でそう簡単に変えることはできません。
でも、猫背がトレーニングで変わるように認知の歪みも少しずつ変えることができます。

ちなみにこちらで自分の「認知のゆがみ」をテストすることができますので興味がある人はやってみてください^_^
https://unlace.net/testing/cognitive?utm_campaign=unlace_f_sns_link_testing_share_cognitive_product

 

ストレス改善法：記録をつける。

先程書いた歪んだ認知を改善する方法で一番シンプルで手っ取り早くできるのが文字として「記録」し読み返すことです。
紙の日記でもいいですし、iPhoneのメモ帳でも大丈夫です！

僕はこんな感じでiPhoneのメモ帳に記録しています。
その時の感情を遠慮せずに書いていきます。
人に見せるものではないので気を使わず書いていきましょう！

そして後で見返すことで思考のおかしなところに気づくことができます。
先程書いた「認知のゆがみ」は自動思考と呼ばれ反射的にスイッチが入ってしまうという恐ろしい特性があります。

その自動思考を客観的に認識するため言語化します。
実際に、日記を本格的にはじめて2年ほど経ちましたが
自分の中で認知の歪みをかなり改善できtました。

それに「自分の思考を客観的に見ることができる」というのが非常に有益で
普段の会話の中や仕事のやりとりでも「今マイナス思考になっているな」と気付けるようになりました。

記録ならSNSでいいじゃん！って思う方もいるかもしれませんが
やはり「人に見られている」と理想の自分を演じてしまい本来の思考がブラインドされてしまいます。

なので自分だけのクローズドな状態で記録することが重要です。

 

ストレス改善法：心配スケジュール

歪んだ認知の特性が強い人はとても不安を感じやすい傾向にあります。
そんな人に役立つのがこの心配スケジュールです。

端的に言うと
「心配する時間を事前に決めてしまう」
ということです。

例えば、難易度が高そうな仕事をお願いされた時、着手まで
心配性の人は四六時中その案件で頭が一杯になってしまいます。

そんなときに心配する時間をタスクとして入れ込んでしまいます。
ルールとして心配事に使う時間は一日一回ずつ15~30分の範囲で行います。
そして寝る前以外の時間でスケジューリングします。

心配時間が訪れたら
頭にうかんが不安やイライラを全て紙やPCに書き出していきます。
これは解決が目的ではなく不安の洗い出しが目的です。

そして1週間くらい続けて不安メモが溜まったら
見返します。

そうすることで自分の不安やイライラを客観的に眺めることができます。
特定のパターンや繰り返し悩んでいることなど傾向を掴むことで対策を考えることができます。
これを繰り返すことで「心配」というストレス要因をコントロールすることができるようになりストレスを感じる時間を減らすことが期待できます。
比較的簡単に導入できるのでおすすめです！

面白いデータがあります。
心配事が実際に起きる確率は実は13%というデータが出ています。
さらにそのうち80%は自力で解決できるものと言われています。（国際認知療法学会長ロバート・L・リーヒ博士の研究）

よって、心配事が現実におきてかつ自分だけで解決できないパターンに陥る可能性は3%ということになります。
自分で解決できない時は人に相談すればいいので、解決できない問題が起きる可能性というのは非常に低いと認識できます。

なので、起きないことについて悩み考え心配することはいかに無駄にストレスを蓄積させているかが分かりますね！

 

ストレス改善法：食事改善

イライラしている時は浴びるほどお酒飲んで美味しいもの沢山たべよう！
ちょっとまってください！その考え方は少し危険です。

食事とストレスの関係は非常に深く、
食事を改善するだけでも日常のストレスはとても低くなると言われています（同時に健康も改善される！）

ここではオーストラリアのメルボルン大学などが開発した
「SMILES（スマイルズ）」というメンタルを強くするための食事法を紹介したいと思います。

これは食べるべき食事と食べてはいけない食事を決めて12週間続けるという方法です。
ただ下記の食事習慣はかなり体調よくなるので少し緩めにした長く続ける方法もおすすめです。

 

■食べるべき食事

・全粒粉のパンやパスタ
【全粒粉のパンは1日に5~8枚を食べる】
【全粒粉のパスタなら１日に300~480グラムを食べる】
全粒粉のパンやパスタは手に入りにくいと思うので玄米が一番ベータかもしれません
玄米が苦手な人は白米に混ぜるタイプの雑穀米もおすすめです。

・野菜
【1日あたり握りこぶし6個分くらいを食べる。どんな野菜でもOK】
ちょっと量が多いですがあくまで目標値として考えましょう！
茹でることで沢山たべることができます！

・豆類
【1週間に180グラムくらいの豆類を食べる。】
納豆、豆腐あたりがクリアしやすそうですね！枝豆なんかも！

・ナッツ
【1日に手のひらの上に軽く乗るくらいの量を食べる】
無塩だとつらいなーって人はサラダや料理に砕いて混ぜると美味しく食べれるのでおすすめ！

・魚
【最低でも週に120グラム以上の魚を食べる】
これは余裕ですね！

・脂肪の少ない牛肉、豚肉、羊肉
【週に180~240グラムを食べる】
量的には余裕ですが「脂肪の少ない」ってところが重要ですね！

・鶏肉
【週に120~180グラムを食べる】
他の食材と別枠で登場（笑）やはり鶏肉は体にいいんですね。

・卵
【週6個以上食べる。】

・オリーブオイル
【1日に小さじ3杯を目安にする】
できるだけ加熱せず生で摂取したほうがいいそうです。ドレッシング代わりにサラダにかけるのがおすすめ！

・乳製品
【牛乳やヨーグルトは1日480mlくらいを目安に。どんな野菜でもOK】
【チーズなら1日80~120グラムを目安に食べる】
僕は牛乳が飲めない乳糖不耐症なのでチーズやヨーグルトで代用してます。

 

■食べてはいけない食事
以下はメンタルの調子を悪くすると言われるNG食になります。
とはいえあまり厳密にしすぎると逆にストレスになるので徐々に減らしていくイメージで良いかと思います。

 

・酒
【基本的に厳禁ですがワインは1週間に300mlまでならオッケーだそうです。】
基本「飲むな！」というスタンスですね（笑）
このへんはお酒好きな人はメンタル不調の時は飲まないっていう形がいいのかもですね。

・精製された炭水化物
【GI値の高い炭水化物（白米など）を食べない】
白米＆パスタ＆うどんが好きな僕にとってはこれが一番つらい！
なので雑穀米にしたりおかずの量を増やしたりして摂りすぎないようにしてます。

・お菓子
【スナック、ケーキ、アイスクリームなどのお菓子は全て避けます。】
例外としては、唯一、カカオ成分が70%以上のダークチョコレートは食べてもOKです。
これ甘いもの好きな人にとっては地獄ですね（笑）
このへんは量を減らしたり、スナックをナッツやスルメに代用するなどで徐々に取り入れていくのがいいかもです。

・揚げ物
【唐揚げ、天ぷらなど、油で高温調理したものは避ける】
歳をとって揚げ物が苦手になってきたのでこれは楽でした（笑）
揚げ物はカロリーもやばいですが胃腸への負担もかなりかかるのでできれば避けたいですね。（子どもがいるとどうしても多くなりがちですが）

・ファストフード
【ハンバーガー、フライドポテトなどのファストフードやジャンクフードは避ける。】
悪者食事としてよくあげられるファーストフードが登場。
酸化した油を使った食材は基本的にメンタルを悪くするそうです。
ファーストフードが食べたくなくなる方法としてオススメなのがスーパーサイズミーという映画を観ることです（笑）https://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%BC%E3%83%91%E3%83%BC%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%BA%EF%BD%A5%E3%83%9F%E3%83%BC-Morgan-Spurlock/dp/B0817K1LLT
※ファーストフードだけを食べ続けると体にどんな変化が起きるか自分で実験したドキュメント

・加工肉
【べーコン、ハム、ソーセージなどの加工肉も控える】
加工肉は健康に有害な防腐剤を含んでいるそうでメンタルどころか健康にも良いとは言えない食材です。確かに肉なのに不自然に賞味期限長いですしね。とはいえベーコン大好きな僕としてはつらい。。。

・清涼飲料水
【砂糖や人工甘味料が入ったドリンクは週に3本まで】
以前はエナジードリンクやコーラを結構飲んでたんですが去年から断ちました。
これは凄い効果があって、日中に眠気が起きなくなりました。
同時に甘いものも食べなくなったことも要因だと思うんですが、
血糖値の乱高下がなくなることで集中力の低下や眠気が起きにくくなるそうです。

以上です！
上記の食事を12週間継続することで体の負担が減り、脳へのダメージが減ることでメンタルが回復するという仕組みのようです。

僕はSMILESほど厳密ではありませんが、今年に入り食事改善を行ったところ
集中力が増したり疲れにくい体になったので食事改善は非常に有効な方法だなと思います。

 

ストレス改善法：運動

ストレス解消の代表といえば「運動」ですね！
ただ、運動にも色々な「コツ」や「テクニック」があるので紹介していきたいと思います。

バルーン・ブリージング
スタンフォード大学のストレス対策コースでも使われている深呼吸のテクニックです。
やり方は以下の通りです。

①テニスボールぐらいの小さな風船が自分のお腹の中に入っている様子を想像します。
②花から域を吸いながら、想像の風船が少しずつ膨らんでいく様子をイメージ、それと同時に、風船がお腹を内側から押しているように想像しましょう。
③鼻か口から息を吐きながら、風船から空気が抜けていく様子をイメージ。風船が元の状態に戻るまで息を吐き切ります。
以上のステップを1日に5~10分行います。
不要な緊張をほぐし体に活力を与える効果が高いので朝に目覚めた後や昼ごはん後に気分が上がらない時に行うのもいいですね！
たかが深呼吸。されど深呼吸！
即効性があるので騙されたと思ってやってみてください。

早歩き
「なんだよー運動じゃないじゃん」って思ったあなた！
「20分の早歩きでも人間の不安は大幅に減る」というキチンとしたデータがあるんです（イリノイ大学の研究）
具体的に説明すると息が上がらなく会話ができる程度の軽い運動（ウォーキング）などを週に1時間行うだけでメンタルの悪化リスクが12%下がるそうです。
一日10分。早歩きやストレッチをするだけでストレス値が下がってメンタルが強くなります。

グリーンエクササイズ
更に効果を得たい人は自然の中で運動することをオススメします。
なぜなら「自然の中で運動することでストレス発散効果が倍増する」ことがわかっているからです。
とはいえ森や山なんて都合よくありませんよね。
安心してください、公園のちょっとした緑地でも十分効果を得られるそうです！
運動だけじゃなく、ガーデニングや子供と泥遊びでも効果を発揮します。

エクササイズバディ
これは単純に一人ではなく「誰かと一緒に運動をする」テクニックです。
オーストラリアのニューイングランド大学が行った実験では一人よりも複数人で運動したほうが
ストレスが26%減少
感情コントロール能力が26％
改善体調も24%良くなった
という結果が出たそうです。
僕は空手の道場で仲間と一緒に練習しているんですが、たしかに一人で行うよりも遥かに質の高い運動ができますし充実しています。

※運動の注意点
運動はたしかに素晴らしいストレス発散効果をもたらしますが、ひとつ注意点があります。
それは「過度な運動はストレスになる」ということです。
競技系の運動をしているとついつい熱中して頑張りすぎてしまいますが
全身筋肉痛になるほど毎回追い込んでいると充実感はありますがストレスは蓄積しています。
僕は空手をしていて試合にも出場するんですが、試合前の練習は次の日起きるのが辛いくらい追い込んだ練習をします。どんどん強くなる充実感はありますがストレスは溜まっていると感じます（笑）

 

様々なストレス改善テクニック紹介

最後に様々なストレス改善テクニックを紹介していきたいと思います。

カフェインリセット
デスクワーカーは一日にコーヒーを1L以上飲むような「カフェイン中毒」になっている人結構いると思います（僕もそうです）
なぜカフェインを摂取すると元気になるかという原理から説明すると
①カフェインが脳に達して疲労物質の動きをブロック
②疲労物質が効かなくなったおかげで脳が元気になる
という仕組みです。
しかしカフェインは摂取しすぎると脳が少しずつ疲労センサーを増やしていきカフェインが効かなくなります。それどころか以前よりも疲労物質に対して感度が高くなり脳が疲れやすくなるという体質になってしまいます（恐ろしい）
そこで7〜12日間カフェインを断つことでカフェイン耐性をリセットし疲労センサーを元の状態に戻すのがこのテクニックです。
コーヒー飲んでるのに集中力が上がらないなーという人は試してみてもいいかもしれません。
ただ生まれつきカフェイン耐性がある人（元々コーヒー飲んでも寝れるような人）はカフェインリセットは効果ないそうです。

アニメ声法
これは非常に人に見られたくないテクニックなんですが
嫌なことや不安なことがあったときに「アニメ声」で言い直してみるというテクニックです。
「こんなデザインコーディングできないよぉ〜」
ってドラ○もんの声で言ってみたり。
「もう仕事したくないぞ！」
ってドラゴン○ールの悟○の声で言ってみたり
そうすることで自分と思考の間に距離をつくり客観的に物事を見ることができるそうです。

箱に入れる法
こちらもユニークなストレス発散法。
現実の箱を用意します。嫌な感情や思考が湧いたらその箱を開きその箱の中に押し込んでいく様子を強く想像します。
すべて入ったと思ったら箱を閉めて放って終了です。
箱一つで出来るコスパの高いストレス解消法ですね（笑）

ネガティブ・ダストビン
まず紙とペンを用意します。そして紙にネガティブな思考やイライラすることを書き出します。書き終わったらビリビリに破ってゴミ箱に捨てます。
傍から見ると少しヤバい人ですが「思考の物質化」と呼ばれる研究された方法で、定期的に繰り返すことでネガティブな思考を徐々に打ち消す効果があるそうです。

フォアヘッド・タッピング
これは僕も聞いてから実際にやってます。
イライラやネガティブな思考が生まれた時に下記の方法を行ってください。
①5本指を広げて、自分のおでこに置く
②5本の指で、1秒ごとにおでこを軽く叩く
これをイライラやネガティブな思考が減るまで続けてください。
アホらしいと思うかもですがきちんと理由がありまして例えば禁酒してる時に「お酒のみたいけど飲んじゃだめだ！」というストレスを感じたとき、僕らのワーキングメモリ（一時的に情報を記憶する脳の機能）は欲望に抵抗しようと精一杯になっています。ここで「おでこを叩く」という単純な作業に意識を向けるとワーキングメモリは指の動きや額の感覚などの情報も処理しようと頑張り始めます。
ところがワーキングメモリは容量が少ないので同時に大量の情報が入ってくると慌ててしまい新しく入ってきた方に処理能力を分配します。
その結果「お酒を呑みたい」に関する情報は追い出されてしまうという理由です。
人間の仕組みって面白いですねー

 

ストレス解消はテクニックだ！

今回の記事を書くにあたり、自分が今まで実践し経験してきたことや
様々な書籍と動画を参考にしました。

そこで感じたのは「ストレス解消はテクニックだ」ということです。
言い換えるとメンタルを強くすることは上手にストレスを発散したりダメージを受けにくくすることだなと感じます。

寝ても覚めても誰かと繋がっている世の中です。
僕らは様々なストレスに晒されて生きています。

そんな世の中をできるだけ面白く生きれるようになれればと思い今回の記事を書きました。
皆さんにとって少しでも参考になればと思います。

■参考書籍
・超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド/鈴木祐
・臨床心理学入門/末木新
・マンガでわかる認知行動療法/大野祐